4 Kernfunktionen und Bewegungen, die Sie benötigen, um Ihre Bauchmuskeln zu transformieren

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Hier ist ein Auszug aus der 90-Tage-Transformations-Challenge: Bauchmuskeln des New Men's Health Training Guide. In einem Buch erhalten Sie alle Werkzeuge, die Sie benötigen – Informationen, Ernährungsratgeber und Übungen –, um Ihre Bauchmuskeln in nur 3 Monaten aufzubauen.
Wie ich schon mehrfach gesagt habe, sollte die Planung Ihres Programms eine Zusammenarbeit aller Elemente sein, die dafür sorgen, dass Sie besser aussehen und sich besser fühlen. Wenn Sie die Muskeln und ihre spezifischen Funktionen verstehen, erhalten Sie die erste Wissensebene, die Sie benötigen, um Ihr Trainingsprogramm besser vorzubereiten.
Um den nächsten Schritt zu machen, müssen Sie sich die vier Kategorien von Bewegungen (und Gegenbewegungen) ansehen, die Sie im Verlauf des Programms beherrschen werden. Diese vier Arten von Übungen sind für den Aufbau Ihrer Bauchmuskeln unerlässlich. Sie können sich nicht auf nur eine Bewegung verlassen , wie die Vorbeuge beim Sit-Up, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Alle vier dieser Kategorien verbessern nicht nur Ihre bereits vorhandenen Fähigkeiten, sondern fügen Ihrem Werkzeuggürtel auch einige brandneue Werkzeuge hinzu. Dadurch sehen Ihre Bauchmuskeln nicht nur besser aus – Sie laufen schneller, erreichen neue Bestzeiten und kommen weiter Ihre bestehenden Grenzen! Werfen wir einen Blick auf die vier Kategorien und ihre Funktionen.
Das Abstützen ist eine der am meisten unterschätzten Fähigkeiten im Training. Sie müssen das unterstützen, was Sie schützen möchten, was in diesem Fall die Position Ihrer Wirbelsäule betrifft. Die Pose, die Sie jeden Tag einnehmen, ist die gleiche Pose, die Sie in den Lift bringen. Ob Sie haben eine Stange im oberen Rücken für Kniebeugen oder Ihre Hände mit einer Trapezstange für Kreuzheben. Wenn Sie diese nicht richtig abstützen, besteht Verletzungsgefahr.
Unter Abstützen versteht man den Aufbau von Stabilität zwischen Schultern und Hüfte. Es sollte sich wie eine starke Spannungslinie anfühlen, die den unteren Teil der Brust mit dem Gesäß verbindet. Eines der häufigsten Missverständnisse über Abstützen ist, dass die Abstützung dadurch erfolgt, dass man an den Bauch saugt .Dies geschieht, um den intraabdominalen Druck auf Ihren Bauch zu beseitigen, was genau das Gegenteil von dem ist, was wir erreichen wollen.
Unter intraabdominalem Druck versteht man den konstanten Druck in der Bauchhöhle. Dieser Mechanismus kann Ihren Bauch besser stabilisieren. Stellen Sie sich vor, Ihr Oberkörper wäre eine leere Plastikwasserflasche. Wenn die Wasserflasche keinen Verschluss hat (kein Druck, nein Unterstützung) kann die Flasche fast ohne Kraftaufwand in fast jede gewünschte Richtung gebogen werden. Wenn Sie jedoch den Verschluss darauf setzen (Luftdruck, Unterstützung), ist es fast unmöglich, die Wasserflasche zu biegen. Dies ist die gleiche Art von Mechanismus, die wir verwenden versuchen, sie im Training einzusetzen.
Wie ich bereits sagte, ist der Rumpf ein Knotenpunkt für die Energieübertragung. Wenn Sie sprinten, hocken, drücken usw., müssen Sie wissen, wie und in welchem ​​Umfang Sie Ihren Rumpf richtig unterstützen.
Rotation ist eine wesentliche Bewegung. Die meisten Bewegungen, die man im Fitnessstudio sieht, erfolgen isoliert, in geraden Linien, was nicht ganz der Art und Weise entspricht, wie wir in unserem täglichen Leben vorgehen. Die Wahrheit ist, dass wir (viel) rotieren. .Denken Sie daran, Ihren Körper zu drehen, wenn Sie auf die Autobahn fahren, oder Ihren Oberkörper zu drehen, um Lebensmittel einzupacken.
Rotation ist die Integration mehrerer Gelenke und Muskelsysteme, die um einen zentralen Punkt arbeiten. Normalerweise befindet sich dieser Mittelpunkt in der Körpermitte, insbesondere wenn wir uns um den Körper herum oder von verschiedenen Ebenen aus bewegen. Wir möchten zwar nicht abwechselnd Kraft erzeugen Im Mittelteil müssen Sie die Tatsache respektieren, dass wir in diesem Bereich ein gewisses Maß an leichter Bewegung benötigen, um sicher zu bleiben. Wichtiger als Rotation in dieser Hinsicht ...
Wie gesagt, Rotation ist eine wesentliche Bewegung. Wenn wir uns bewegen, ist der Körper nur dann bereit, sein Bestes zu geben, wenn er sich sicher fühlt. Der Aufbau eines Rahmens für den Körper, damit er sich durch Bewegung sicher und wohl fühlt, eröffnet neue Bewegungsmöglichkeiten.
Genauso wie Sie nicht lernen möchten, wie man ein Fahrrad ohne Bremsen fährt, möchten Sie auch nicht lernen, wie man einer Drehung im Mittelteil richtig standhält, bevor Sie wissen, wie man sich dreht.
Die Antirotationstechnik ähnelt der Verstrebung; Sie werden durch Übung erworben. Einer der Hauptgründe, warum dieses Programm so erfolgreich ist, besteht darin, dass es sich über einen Zeitraum von 90 Tagen entfaltet und Ihnen Zeit gibt, langsam eine Fähigkeit auf einer anderen aufzubauen. Dies wird eines der wiederkehrenden Themen in unserem sein Pläne.
Sich nach vorne zu beugen ist eine häufige tägliche Übung. Auch wenn sie in letzter Zeit oft übersehen wird, bereitet uns die Beugung der Wirbelsäule auf häufige Bewegungen vor. Deshalb müssen wir diese grundlegende Bewegung besser ausführen. Um uns besser auf diese tägliche Bewegung vorzubereiten, müssen wir unseren Ansatz verbessern.
Ja, das bedeutet, dass Crunches und andere Bewegungen nicht alle schlecht sind. In der Fitnesswelt sind einige Bewegungen veraltet und die Beugung der Wirbelsäule wurde in den letzten Jahren als „Problem“ verteufelt Wirbelsäule ist das, was Sie jeden Morgen tun, wenn Sie sich aufsetzen und aus dem Bett aufstehen – und wenn Sie etwas vom Boden aufheben. Sich nach vorne zu beugen wird Ihnen nicht schaden. Schlechte Übungsausführung! Deshalb möchte ich Ihre Form und Technik hervorheben jeder Schritt.