4 Kernfunktionen und Bewegungen, die Sie benötigen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.

Unsere Produktauswahl ist redaktionell geprüft und von Experten empfohlen. Wir erhalten möglicherweise Provisionen für Links auf unserer Website.
Hier ein Auszug aus der 90-Tage-Transformations-Challenge „Bauchmuskeln“ des neuen Men's Health Trainingsleitfadens. In einem Buch erhalten Sie alle nötigen Werkzeuge – Informationen, Ernährungsleitfäden und Übungen –, um Ihre Bauchmuskeln in nur 3 Monaten aufzubauen.
Wie ich bereits mehrfach betont habe, sollte die Planung Ihres Programms eine Zusammenarbeit aller Faktoren sein, die zu Ihrem Wohlbefinden und einem besseren Aussehen beitragen. Das Verständnis der Muskeln und ihrer spezifischen Funktionen bildet die Grundlage für eine optimale Vorbereitung Ihres Trainingsprogramms.
Um den nächsten Schritt zu gehen, müssen Sie sich die vier Bewegungskategorien (und Gegenbewegungen) ansehen, die Sie im Laufe des Programms beherrschen werden. Diese vier Übungsarten sind unerlässlich für den Aufbau Ihrer Bauchmuskulatur. Sie können sich nicht auf nur eine Übung verlassen, wie beispielsweise die Vorbeuge beim Sit-up, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Alle vier Kategorien verbessern nicht nur Ihre vorhandenen Fähigkeiten, sondern erweitern auch Ihr Repertoire um ganz neue Techniken. Das sorgt nicht nur für einen definierteren Bauch, sondern macht Sie auch schneller, steigert Ihre persönlichen Bestleistungen und sprengt Ihre Grenzen! Schauen wir uns die vier Kategorien und ihre Funktionen genauer an.
Die richtige Körperhaltung ist eine der am meisten unterschätzten Fähigkeiten im Training. Du musst das stützen, was du schützen willst, in diesem Fall die Position deiner Wirbelsäule. Die Haltung, die du täglich einnimmst, ist dieselbe, die du beim Heben einnimmst. Egal, ob du eine Langhantel beim Kniebeugen auf dem oberen Rücken oder eine Trapezstange beim Kreuzheben in den Händen hältst – wenn du sie nicht richtig abstützt, riskierst du Verletzungen.
Anspannen bedeutet, die Stabilität zwischen Schultern und Hüfte zu stärken. Es sollte sich wie eine starke Spannung anfühlen, die den unteren Brustkorb mit dem Gesäß verbindet. Ein häufiger Irrtum ist, dass man beim Anspannen den Bauch einzieht. Dadurch soll der Druck im Bauchraum verringert werden, was genau das Gegenteil dessen bewirkt, was wir erreichen wollen.
Der intraabdominale Druck ist der konstante Druck innerhalb der Bauchhöhle. Dieser Mechanismus kann Ihren Bauch besser stabilisieren. Stellen Sie sich Ihren Oberkörper wie eine leere Plastikwasserflasche vor. Ohne Deckel (kein Druck, keine Stütze) lässt sich die Flasche fast mühelos in jede beliebige Richtung biegen. Mit Deckel (Luftdruck, Stütze) ist es jedoch nahezu unmöglich, die Flasche zu biegen. Genau diesen Mechanismus versuchen wir im Training zu nutzen.
Wie ich bereits erwähnt habe, ist die Rumpfmuskulatur ein zentraler Punkt der Energieübertragung. Wenn Sie sprinten, Kniebeugen machen, drücken usw., müssen Sie wissen, wie und in welchem ​​Umfang Sie Ihre Rumpfmuskulatur richtig unterstützen.
Rotation ist eine essenzielle Bewegung. Die meisten Übungen im Fitnessstudio finden isoliert und geradlinig statt, was nicht wirklich unseren Alltag widerspiegelt. Dabei drehen wir uns ständig. Denken Sie nur daran, wie Sie sich beim Einfädeln auf die Autobahn drehen oder Ihren Oberkörper beim Einpacken der Einkäufe verdrehen.
Rotation ist das Zusammenspiel mehrerer Gelenke und Muskelsysteme um einen zentralen Punkt. Dieser zentrale Punkt liegt üblicherweise in der Körpermitte, insbesondere bei Bewegungen innerhalb des Körpers oder auf verschiedenen Ebenen. Obwohl wir nicht abwechselnd Kraft aus der Körpermitte erzeugen wollen, ist eine gewisse Bewegungsfreiheit in diesem Bereich für unsere Sicherheit unerlässlich. Wichtiger als Rotation ist in diesem Zusammenhang jedoch…
Wie bereits erwähnt, ist Rotation eine essentielle Bewegung. Der Körper ist nur dann zu Höchstleistungen bereit, wenn er sich sicher fühlt. Indem wir dem Körper ein Umfeld schaffen, in dem er sich durch Bewegung sicher und wohl fühlt, eröffnen sich neue Bewegungsmöglichkeiten.
Genauso wie man nicht Fahrradfahren lernen möchte, ohne Bremsen zu haben, möchte man auch nicht lernen, wie man die Drehung im Rumpfbereich richtig bremst, bevor man weiß, wie man dreht.
Die Antirotationstechnik ähnelt dem Abstützen; sie wird durch Übung erlernt. Einer der Hauptgründe für den Erfolg dieses Programms ist seine 90-tägige Laufzeit, die Ihnen Zeit gibt, die einzelnen Fähigkeiten schrittweise aufzubauen. Dies wird ein wiederkehrendes Thema in unseren Kursen sein.
Das Vorbeugen ist eine alltägliche Bewegung. Obwohl die Beugung der Wirbelsäule in letzter Zeit oft vernachlässigt wird, bereitet sie uns auf alltägliche Bewegungen vor. Daher sollten wir diese grundlegende Bewegung besser ausführen. Um uns optimal auf diese alltägliche Bewegung vorzubereiten, müssen wir unsere Herangehensweise verbessern.
Ja, das bedeutet, dass Crunches und andere Übungen nicht grundsätzlich schlecht sind. In der Fitnesswelt gelten manche Bewegungen als überholt, und die Beugung der Wirbelsäule wurde in den letzten Jahren verteufelt. Aber genau wie bei Crunches beugt man die Wirbelsäule jeden Morgen, wenn man sich aufsetzt und aufsteht – und auch, wenn man etwas vom Boden aufhebt. Sich nach vorne zu beugen schadet nicht. Schlechte Ausführung! Deshalb möchte ich bei jedem Schritt auf deine Haltung und Technik achten.